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  • 芝罘疾控健康知识课堂第一课:三减控三高

  • 九月是全国健康生活方式推广月,活动主题是:降盐、降油、降糖、控制高血压、高血脂、高血糖——“三降三高”。芝罘区疾病预防控制中心提供了“三降”的核心知识来保护您的健康。

    “三降三高”降盐

    9月15日至21日是“915”降盐宣传周。世界卫生组织倡导“915”(5克)降盐概念。

    过量摄入盐会升高血压,并显著增加心脑血管疾病的风险。此外,吃太多盐也会增加胃病、骨质疏松症、肥胖症和其他疾病的风险。低龄组摄入过多的盐会增加成年期高血压的风险。

    减盐宣传周核心信息

    (1)饮食中钠含量高会导致高血压,增加心脏病和中风的风险。

    (二)健康成人每天不超过5克盐。

    (3)减少家庭烹饪中的盐和酱油,学会使用定量盐勺。

    (4)降盐需要逐步进行。胡椒、大蒜、醋和胡椒可以用来改善食物的味道并逐渐改变味道。

    (5)少吃榨菜、泡菜和酱菜,多吃新鲜蔬菜和水果。

    (6)购买包装食品时,阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。

    (七)减少酱油、蚝油、豆酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品的使用。

    (8)选择更多的鲜肉、鱼和鸡蛋,少吃加工食品和罐头食品。

    (9)盐可能藏在你不觉得咸的食物中,如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰淇淋等。当心这些“隐藏”的盐。

    (十)外出就餐时,主动要求餐馆少放盐,有条件的尽量选择低盐菜肴。

    “三降三控,三高”降油

    高脂肪和高胆固醇饮食是高脂血症的危险因素。血脂异常可导致脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、中风和其他疾病。控制食用油的摄入可以有效预防血脂异常,降低患病风险。

    “减油”的核心信息

    (a)对食用油的科学理解

    食用油有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。然而,过量摄入脂肪会增加患慢性疾病的风险,如糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病。

    (2)控制食用油的摄入

    中国居民膳食指南建议健康成年人每人每天使用不超过25-30克食用油。

    (三)学会使用控油壶

    将全家人每天应该吃的食用油倒入带刻度的控油锅中。所有食用油都是从控油罐中取出的。坚持家庭定量使用石油并控制总量。

    (四)少油多用烹饪法

    烹饪食物时,尽量不要使用或使用少量的油,如蒸、煮、炖、炖、水煮、冷拌、快炒等。

    (五)少油烹饪方法

    建议少用油炸来烹饪食物,或者用油炸代替油炸,这样也可以减少食用油的摄入量。

    (六)少吃油炸食品

    少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条和油饼,并要求餐馆在外出就餐时少放油和油炸菜肴。

    (7)少用动物脂肪

    建议减少动物脂肪的数量和频率,或者用植物油代替。建议交替使用不同种类的植物油。

    (8)限制反式脂肪酸的摄入

    建议反式脂肪酸的日摄入量不应超过2g。

    (9)不要喝蔬菜汤

    烹饪菜肴时,一些油会留在汤里。建议不要喝汤或米饭汤。

    (十)注意食品营养成分表

    在超市购买食物时,学会阅读营养表,选择低脂肪、不含反式脂肪酸的食物。

    “三降三控”降糖

    儿童和青少年是龋齿发病率高的人群。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。添加糖与不良饮食质量、肥胖和慢性病风险有关。

    “降糖”核心信息

    (a)减少糖以减少添加的糖

    每个人都应该减少添加糖(或游离糖)的摄入量,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

    (2)对加糖的理解

    添加糖是指人工添加到食物中的糖,具有甜味特征,包括单糖和二糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白糖、软糖、冰糖和红糖都是蔗糖。

    (3)糖是有害的

    饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。过量摄入会导致饮食失衡,增加患超重、肥胖和糖尿病等慢性病的风险。

    (4)控制添加糖的摄入

    中国居民膳食指南建议成年人每人每天添加不超过50克的糖,最好低于25克,糖的摄入量应控制在总能量摄入量的10%以下。

    (五)儿童和青少年不喝或少喝含糖饮料

    含糖饮料是儿童和青少年添加糖的主要来源。建议不要喝或少喝含糖饮料。

    (6)婴儿食品不需要糖

    建议婴幼儿饮用白开水作为主要饮料,在制作辅助食品时避免人工添加糖。

    (七)减少高糖包装食品的消费

    建议减少包装食品的摄入频率,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、蛋糕、蜜饯和加糖果酱。

    (8)烹饪过程中糖分少

    家庭烹饪过程中添加的糖较少,用辣椒、大蒜、醋和胡椒代替糖来品尝食物,以减少味蕾对甜味的注意。

    (9)熟练地外出就餐和点菜

    外出就餐时,选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、红薯丝、甜汤等甜食。

    (十)用白开水代替饮料

    人体补水的最佳方式是喝白开水。在温和的天气条件下,成年男性每天至少喝1700毫升(约8.5杯)的水,而女性每天至少喝1500毫升(约7.5杯)的水。

    1.问:烟台是沿海地区。海鲜消费更多。有必要吃碘盐吗?

    答:人体碘完全依赖于自然环境。烟台地区是缺碘地区,水土碘含量低。通过外部环境摄入碘不足以满足人类需求。然而,人体的碘储存能力有限,多余的碘会通过尿液排出体外。只有间歇性地补充富含碘的海产品才能满足人类的需求,所以应该每天食用碘盐。

    2.问:为什么我们需要继续补充碘?

    答:碘缺乏病是一种环境疾病。由于我们的环境中没有足够的碘,即使消除碘缺乏病,碘缺乏环境也无法消除。因此,碘需要不断补充。

    3.问:碘缺乏病会对孕妇、产妇和儿童造成什么严重危害?

    答:胎儿和婴儿的碘供应来自母亲。因此,孕妇和哺乳期妇女对碘缺乏很敏感。碘缺乏一旦影响胎儿的正常生长发育和婴儿的大脑发育,就会造成严重的克汀病、耳聋和智力损伤。此时,学龄前儿童和学龄儿童正处于快速成长和发展时期,对碘的需求明显增加,他们极易碘缺乏。

    4.问:碘盐会对正常人产生有害影响吗?

    答:国际组织已将食盐碘化列为消除碘缺乏病的主要方法。碘盐中的碘含量“不会给碘营养充足的人带来任何医疗伤害”。

    5.问:甲状腺患者的增加是由于过量碘摄入吗?

    答:中华医学会内分泌分会指出,高碘地区的甲状腺疾病水平反而下降了,因此甲状腺患者的增加不一定与碘盐食用有关。患者的增加可能与医疗检查方法的改进、患者健康意识的增强以及疾病检测方法如体检的增加有关。

    6.问:谁不应该吃碘盐?

    答:少数患者患有甲状腺机能亢进、甲状腺炎、自身免疫性甲状腺疾病等。不得按医嘱食用碘盐或少吃碘盐。

    责任编辑:叶巍